Как путешествовать на велосипеде

Колеса

Лазить без надобности в колесные втулки не стоит, потому что для этого нужны конусные ключи и понимание, что делаешь. В идеале, колесо должно крутиться в воздухе без шума и заеданий, и останавливаться в положении «ниппель вниз».

Если чувствуется, что в подшипниках втулки есть ржавчина, то лучше отдать колеса веломаханику на профилактику, или купить инструмент и гуглить, как это сделать самому.

Шины нужно подкачать, потому что они обязательно спустили за месяцы хранения. Заодно осмотрите покрышки, нет ли на них подозрительных мест: торчит проволока или нитки из корда, трещины, порезы.

Не нужно искать кого-то, чтобы выехать покататься

Этот совет имеет два смысла. Во-первых, не попадайтесь на распространенный крючок «бросаю курить, кто со мной». Если человеку нужна компания для того, чтобы сделать некие вещи, значит, что на самом деле он этого не хочет.

Именно по этой причине многие идеи оказываются нереализованными. Тот, кто хочет — делает. Поверьте, друзья, вам совершенно незачем искать кого-то, чтобы начать кататься на велосипеде.

Во-вторых, есть определенный риск, что вашим компаньоном окажется велосипедист, пусть и такой же начинающий, но уже «раскатавшийся». Велосипед — это довольно специфическая нагрузка, и странно наблюдать, как физически сильный человек, впервые с детства севший в седло, выдыхается через двадцать километров, а регулярно катающаяся хрупкая девушка даже не вспотела.

У меня примерно так и получилось. Вымотавшись до соплей на простой покатушке, я еле добрался до дома. В следующий раз на велик я сел только через несколько лет. Совершенно не нужны начинающему такие упражнения. Поэтому проедьте первую сотню километров (разумеется, не за один день, а в сумме) в одиночестве. Это позволит вернуть «чувство велосипеда», адаптировать мышцы и привыкнуть к седлу.

Основные правила тренировок

Время для занятий каждый выбирает индивидуально, но существуют ряд правил, которых надо придерживаться на велопрогулках  для снижения веса.

  1. После обеда должен пройти минимум час перед началом занятий. Отправляясь кататься на велосипеде утром, лучше съешьте легкую белковую пищу или йогурт. На голодный желудок нельзя.
  2. Вам тренировки для похудения удобнее проводить вечером, тогда за 2 часа до сна они должны завершаться.
  3. Занятия на велосипеде обезвоживают, поэтому берите в путь чистую воду без газов. Пейте периодически по несколько глотков. Для надежного утоления жажды рекомендуют в воду добавлять лимонный сок.
  4. Одевайтесь по погоде в практичную одежду. Она не должна сковывать движения.
  5. Лучше выбрать для тренировок парковую зону, там больше кислорода. Чистый воздух оздоровит вас.
  6. Контролируйте пульс. Норма во время тренировки считается 140-150 уд/ мин. Частотность сокращений меньше, тогда быстрее крутите педали. Если частота «зашкаливает», отдохните, вдохните глубоко воздух, задержите на несколько секунд дыхание.
  7. На педали надо давить зоной на ступне перед пальцами, но не пальцами или пяткой.

Помните, что сон необходим для спортивного режима. Если решили прокатиться с утра, ложитесь спать раньше, чтобы поспать не менее 8 часов.

Тренировка

От велотренировки вы хотите получить заряд бодрости и «сжечь» лишние калории, тогда постепенно увеличивайте нагрузки, доведя время занятий до полутора часов. Начинать нужно не сильно активно, нагрузка должна быть оптимальной, разогревающей мускулатуру. При езде необходимо чувствовать, как напрягаются мышцы.

Примерно через месяц для достижения задуманных планов усложните программу. Для похудения и развития выносливости выберите короткий спринт:

  1. Первые 10 минут – в режиме «ровная дорога».
  2. 10-12 мин. – поднимитесь на возвышенность в положении стоя на педалях.
  3. 13-15 мин. «отдых» на ровной трассе.
  4. 16-20 мин. увеличивайте скорость до максимальной, крутите усиленно педали 30 сек., потом сбросьте обороты и катитесь медленно 2-3 минуты по ровной дороге.
  5. 24-26 мин. — подъем в гору.
  6. 27-33 мин. — на ровной дороге 30 секунд крутите педали ускоренно, 40 сек. медленно.

Дальше двигайтесь, восстанавливая дыхание.

Используя двухколесный транспорт, как способ похудения, помните, что достаточно 90 вращений в минуту педалями. Правильность катания зависит от скорости движения. Определять её удобно по установленному на двухколесном друге датчику. Чтобы «скинуть» лишние жиры нужно кататься со скоростью около 20 км/ч.

Чтобы выбрать правильную высоту седла, выполните следующие действия (так называемый «метод пятки»):

Теперь, когда вы будете педалировать в обычном положении ступни на педали, ваши ноги будут распрямляться так, как нужно – не до конца, лишь с небольшим сгибом, что позволит идеально педалировать, при этом не перенапрягая суставы.

Совет: и все же не бойтесь экспериментов! Если вам не совсем удобно в таком положении, можете выставить седло чуть выше или ниже – максимум на 1 сантиметр или около того. Хуже точно не станет!

И еще один метод проверки: подседельный штырь настроен правильно, если вы, сидя в седле, будете в состоянии коснуться земли пальцами ног с обеих сторон велосипеда. Заметим, что ноги не должны касаться поверхности полной ступней, но лишь носками.*

*Здесь и далее речь пойдет о шоссейных велосипедах и байках для кросс-кантри, а также разнообразных спортивных вариациях и ответвлениях этих типов велосипедов. Круизеры или трюковые велосипеды под эту категорию не подходят, у них седла настраиваются совершенно по-иному. Как и все остальное в этих велосипедах. Новичкам на них делать нечего!

Сравните свой велосипед с велосипедами ваших соратников

В велобайкерской среде есть поговорка: «катит не велосипед, а велосипедист». Это означает примерно то же, что и шутка про прокладку между сидением и рулем у автомобилистов. Однако, при прочих равных, катить будет та техника, которая лучше всего приспособлена для конкретных условий.

Если ваш велосипед окажется значительно хуже остальных в группе, то в сочетании со своей еще не лучшей физической формой вам будет казаться, что все вокруг «спортсмены», а вы — слабак. Поэтому купите велосипед хотя бы среднего уровня и содержите его в техническом порядке.

Нет смысла лишать себя удовольствия катанием на «убитом» байке, лучше потратить некоторую разумную сумму на приобретение нового, пусть и недорогого. Могу порекомендовать модели горных байков, с хорошим сочетанием цены и комплектации.

Кроме того, расспросите товарищей, на каком уровне должно быть выставлено седло велосипеда по высоте и в продольном направлении, отрегулируйте его наклон по собственным ощущениям. Можно поменять высоту руля, переворотом выноса и перемещением колец. Всё это поможет сделать езду более эффективной и менее утомительной. Я обязательно коснусь этой темы в своих следующих заметках.

Покупать велокомпоненты для апгрейда велосипеда выгодно здесь, я там закупаюсь уже много лет. Для стран СНГ они вычитают 20% НДС, а доставка бесплатна для заказов на сумму выше 149 долларов (кроме велосипедов).

Преимущества

Катание на велосипеде с целью похудения подходит для всех возрастов. Поездки не дают повышенной нагрузки на суставы, укрепляют сердечную систему и приводят в равновесие нервную систему, расщепляют жиры. Это отличная профилактика варикоза.

Организм получает витамин D, чего лишены спортсмены, занимающиеся на велотренажерах в зале.

Здоровый образ жизни и активное вращение педалей дарит ряд приятных бонусов:

  • улучшается работа легких. На свежем воздухе они вентилируются, организм очищается от токсинов;
  • укрепляется иммунитет;
  • вырабатывается выносливость;
  • исчезает отечность;
  • приводятся в тонус суставы;
  • подкачиваются и становятся эластичными мышцы живота, бедер, ягодиц, спины и плечевого пояса;
  • повышается стрессоустойчивость, работоспособность, обучаемость;
  • не беспокоят головные боли, бессонница.

Этот способ похудения позволяет больше времени проводить на свежем воздухе, изучать окрестности, любоваться природой. Занятия дадут возможность познакомиться с единомышленниками – это преимущество при  дефиците общения.

Сильно зажимать тормоза нельзя!

Наверное, любому новичку (неважно, когда он начал кататься на велосипеде – в 4 года или в 20 лет) обязательно нужно перелететь через руль во время торможения передним тормозом. Это очень важный опыт! Он хорошо учит относиться к торможению как к деликатному процессу, а не тумблеру вкл/выкл

Утрируем, конечно же, доводить до такого НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ, в лучшем случае получите ссадины и ушибы, в худшем – разбитое лицо, сломанный нос или травмы шеи неизбежны!

Опасность резкого торможения заключается в потере контроля и устойчивости, что на скорости может действительно привести к трагическим последствиям.

Чтобы обеспечить безопасное торможение, вы должны смотреть далеко вперед, предвидеть развитие ситуации и оттормаживаться используя оба тормоза, но передний немного больше, чем задний. Так вы повысите стабильность.

При хранении в ненадлежащих условиях

Если двухколесный конь всю зиму простоял в неотапливаемом помещении, на лоджии, не застекленном балконе или на улице, если он был установлен на хранение грязным, подготовка велосипеда к сезону должна включать его тщательную мойку.

Ни в коем случае не стоит завозить байк на авто мойку и чистить его там! При проведении процедур с сильным потоком воды, капли могут попасть в щели между деталями велосипеда и привести к преждевременному появлению на них ржавчины.

Очищение всех деталей велосипеда нужно производить только вручную. Сделать это можно применив тряпку, смоченную в воде. Для очистки механизмов байка от толстого слоя пыли и загустевшей смазки ветошь нужно увлажнять керосином или бензином. При наличии на колесах толстого слоя пыли или смазки можно сразу нести эти детали в сервисный центр для переборки втулок.

После установки колес, нужно подтянуть болты, установить седло и вынос руля, накачать камеры, проверить свет. В общем, все как описано в предыдущем разделе.

Ремонт и обслуживание

Современный велосипед достаточно надежен, но ухода за этим чудом техники никто не отменял. Обязательно регулярно чистите и смазывайте маслом цепь, звездочки и переключатель скоростей.

Частота замены деталей зависит от многих факторов, но, как правило, их хватает не на одну тысячу километров.

Если вдруг что-то сломается, то проблем с заменой не возникнет, прежде всего, в том случае, если у фирмы, изготовившей ваш велосипед, много сервисных центров. Интересно, что сегодня многие производители дают пожизненную гарантию на раму, что не может не радовать.

Начало
Если вы не слишком хорошо ездите на велосипеде, для начала надо опустить седло и научиться сохранять равновесие в этом положении. Только после этого можно вновь вернуть седло в прежнее положение. Если ранее вы никогда не ездили на велосипеде, то в первый день проезжайте примерно 1 км и увеличьте дистанцию вдвое к концу первой недели. Продолжайте проезжать 10 км за 30-32 минуты, пока не почувствуете, что это стало слишком легким для вас, затем начинайте постепенно увеличивать длину дистанции.Приспособления для детей
Что делать, если ребенок настолько мал, что далеко с ним на велосипеде не уедешь, а мама мечтает покататься в окрестностях? В наше время эту задачу можно решить разными способами. Малышей вы можете возить с собой в креслах, которые размещаются за седлом, перед рулем или на верхней трубе и обеспечивают жесткую фиксацию и безопасность ребенка.
После того, как ребенок подрастет, можно использовать специальные детские прицепы. Такой прицеп крепится к велосипеду взрослого за подседельную трубу и визуально смотрится как его задняя часть. Малыш в нем достаточно свободен, может обозревать окрестности, но при этом находится под вашим постоянным контролем. Только не забудьте купить детский шлем, ведь безопасность превыше всего!Вернуться живым
или правила безопасной езды на велосипеде

  • Проверьте перед выездом из дома, чтобы все части велосипеда были исправны, вычищены и хорошо смазаны.
  • Используйте специальный велошлем, эта мера вполовину уменьшает вероятность смертельного исхода в случае серьезного столкновения.
  • Прикрепите к рулю зеркало, оно уменьшит вероятность дорожного происшествия.
  • Двигаясь по шоссе, неукоснительно следуйте всем правилам дорожного движения.
  • Никогда не старайтесь «нырять» между машинами: автомобилист, двигающийся сзади, может вас не заметить и сбить.
  • Не держитесь чуть впереди правого крыла автомобиля —обычно это зона, невидимая для водителя.
  • Если поток движения очень велик, не пытайтесь выполнять левый поворот из левого ряда. Лучше слезьте с велосипеда и пересеките улицу вместе с пешеходами. Большинство инцидентов и столкновений велосипедистов с машинами происходит именно на перекрестках.
  • Внимательно следите за дорогой: нет ли впереди люков, больших ям, гравия, рельсов и других помех. Даже на ровной улице песчаное покрытие может изменить траекторию движения на повороте проезжей части и привести к аварии.
  • Не перевозите пассажиров и большие вещи, особенно если они закрывают вам обзор. Присутствие на велосипеде второго лица или большого груза может помешать поддерживать равновесие.
  • Не ездите поздно вечером или ночью, если в этом нет острой необходимости. Если же пришлось выехать, обязательно используйте фары, отражатели и светлую одежду: белые свитер или майку, заметные издали.

Купите велосипедную одежду

Практически все, кто подсел на байк, рано или поздно покупают велоформу, несмотря на еще недавнее негативное отношение к «гей-прикиду» велосипедистов. Действительно, трудно переоценить лайкровые велошорты с мягкой прокладкой на промежности и футболку из потопроводящего материала.

В такой одежде гораздо приятнее катать, она аэродинамична, не намокает от пота, быстро сохнет после дождя. Как бонус, яркая форма притягивает взгляд, и велосипедист становится более заметен на дороге. Водители, сами того не замечая, серьезнее относятся к экипированным байкерам, считая их спортсменами.

Вот такие простые советы, соблюдая которые, можно быстро и эффективно стать велосипедистом, для которого откроется мир странствий и приключений. Поверьте мне на слово, путешествия на велосипеде дают человеку во сто крат больше ощущений, чем любой другой способ передвижения.

Крутя педали, вы пропускаете Дорогу сквозь себя, а такие впечатления никогда не сотрутся из памяти. Проезжая мимо цветущего сада, вы почувствуете аромат, горный перевал заставит пролить немало пота, но тут же вознаградит фантастическим видом. Вы заметите, как плавно город переходит в деревню, как опускаются сумерки, ничего не пройдет мимо вас.

Дорогие читатели, весна не за горами, давайте уже готовиться к велосезону! Чтобы нам не потерять друг друга, получайте извещения о моих новых статьях на емейл.

       Читать также:

  • Велосипед для начинающего в пределах 15К
  • Как выбрать велосипед по размеру
  • Почему я путешествую на велосипеде
  • Как тормозить: передом или задом
  • Выбор тормозов: дисковые или ободные
  • Как облегчить велосипед, не ударяясь в маразм

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Противопоказания

При множестве позитивных факторов, упражнения для похудения на велосипеде имеют противопоказания. Велотренировки не рекомендуются беременным и людям, у которых наблюдаются:

  • тромбофлебит, варикоз и венозная недостаточность;
  • сколиоз, грыжи позвоночника;
  • вирусные инфекции и воспалительные процессы, на фоне повышенной температуры тела;
  • нарушение вестибулярного аппарата;
  • геморрой;
  • эпилепсия.

При заболеваниях суставов и с проблемами в позвоночнике занимайтесь после консультации с лечащим врачом. Перегрузка суставов или смещение дисков позвоночника может привести к отсутствию двигательной активности, а это приведет к набору ненужных килограммов.

Разминка

Перед велозабегом разомнитесь, подготовьте связки и суставы к интенсивной тренировке. 2-10 минутная разминка, после состояния покоя, поможет плавно ускорить работу сердца, обеспечит отток крови от внутренних органов к мышцам тела.

  1. Разминаем плечи. Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном состоянии. На выдохе поднимает плечи, на выдохе – опускаем.
  2. Поднимите руки над головой, согните их в локтях, потянитесь влево/вправо.
  3. Сделайте круговые махи руками.
  4. Пошагайте, высоко поднимая колени
  5. Попрыгайте с одной на другую.
  6. Сделайте выпады ногами вперед, сначала правой 4 раза, потом левой.
  7. Встаньте ровно, затем наклонитесь и достаньте руками пол на выдохе.
  8. Круговые движения ступнями, кистями.
  9. Повороты туловища влево/вправо по 9 раз, заводя руками за спину.

После тренировки также разомнитесь, так как за рулем велосипеда некоторые части тела испытывали дефицит двигательной активности: сделайте наклоны вперед, в стороны. Простые упражнения на растяжку расслабят мышцы спины, ног и плечей. Выполнять упражнения можно держась за руль или седло.

17 велосипедных ошибок, которых следует избегать

Казалось бы, что сложного в том, чтобы ездить на велосипеде? Раз уж научился, этот навык останется с тобой на всю жизнь. Ведь верно? То, что это факт, – чистейшая правда! Но настоящая проблема не в этом, а в том, что многие неопытные велосипедисты-любители ездят на велосипеде неправильно!

Как такое возможно и как можно «неправильно» ездить на велосипеде, мы сейчас объясним, заодно расскажем о десяти наиболее распространенных ошибках, которые обычно допускают велосипедисты-новички, и методах их исправления

Крайне важно научиться ездить на велосипеде правильно, чтобы в дальнейшем сохранить и приумножить здоровье и развить в себе ряд физических качеств, занимаясь любимым делом, а не получать травмы из-за неверного использования инвентаря

Полезные советы начинающим

Время, проведенное за рулем, воспринимайте не как сжигание калорий, не как насилие над своим телом, а как веселое времяпрепровождение. За легкость и открытость к фитнес-тренировкам будете достойно вознаграждены. Новичкам даем полезные рекомендации:

  1. Пользуйтесь рюкзаком. Кладите в него сменную одежду, впитывающую пот. После фитнес-нагрузки можно переодеться в сухое, перед возвращением домой.
  2. Если велотренировки будут превышать 40 минут (столько надо для запуска жиросжигающего процесса) одевайтесь удобно. Обувь должна быть с твердой подошвой, чтобы нога стояла уверенно на педали.
  3. После поездки, которая сжигает жировые отложения, как бы ни хотелось кушать, потерпите 1-2 часа. Для снижения веса аэробная нагрузка сочетаться с увеличенными порциями пищи.
  4. В прерогативе при похудении малокалорийная пища: овощи, фрукты, клетчатка, нежирные сорта рыбы и мяса.
  5. Кроме экипировки, обуйте кроссовки с нескользящей подошвой.
  6. От пыли и солнечного света будут спасением темные очки.

Не забывайте взять с собой насос и инструменты для экстренного ремонта.

Торможение в поворотах – нет!

Это очень распространенная велосипедная ошибка, причем не только среди новичков. Самый безопасный, эффективный, а главное правильный способ – это оттормозиться перед поворотом, а не в самой дуге. Так следует поступать и автомобилистам, и мотоциклистам, и трактористам, но именно велосипедисты из всех вышеперечисленных попадают в небольшие ДТП – попросту падают на бок чаще всего.

Чтобы безопасно затормозить, вы должны сделать это на подходе к повороту, убедившись, что вы тормозите мягко, но достаточно, чтобы замедлиться до точки входа на дугу поворота. В дождь или влажную погоду лучше начинать тормозить заранее, особенно если у вас стоят ободные тормоза, а не дисковые, поскольку тормозной путь увеличится на пару метров из-за снижения интенсивности торможения.

Весна — время накатки объемов

У велосипедистов есть понятие — накатывать объемы в начале сезона. Это означает низкоинтенсивные тренировки на аэробном пульсе в течении длительного времени. Это помогает вернуть сердцу и легким выносливость для грядущих свершений.

Крайне не рекомендуется открывать сезон совместными мероприятиями, на которых почти всегда темп будут задавать те, кто уже обрел велосипедную форму (или не терял её). Перегрузка организма в начале сезона — нехорошая штука.

Пульс нужно удерживать в середине аэробной зоны, изредка переходя в рабочую. Главное на этом этапе — накатать часов 50 с малой нагрузкой, не обращайте никакого внимания на скоростные показатели. Обычный велосипедист накатает такой объем за месяц, а то и меньше, и к маю уже будет в боевой спортивной форме.

Вообще, для новичков есть еще и такой показатель — если вы собираетесь ехать на велосипеде более-менее приличную дистанцию, будь то бревет или велопоход, ваш накат к этому времени должен равняться предполагаемому расстоянию, умноженному на десять.

То есть, если собираетесь катнуть двухсоточку, то с начала сезона уже должно быть накатано 2000 км. Впрочем, для вкатанных любителей, которые закрывают сезон лишь на пару-тройку месяцев, такая строгость, пожалуй, не нужна. А вот для тех, кто распрощался с великом еще в октябре и всю зиму просидел у компьютера, обязательно нужно накатать десятикратную «дозу».

Как подкрепляться перед велосоревнованиями

Вы наверняка знаете, что у спортсменов есть термин «второе дыхание» – физиологический эффект, который проявляется значительным увеличением физической работоспособности после сильного утомления на фоне выполнения интенсивной нагрузки. Обычно его применяют бегуны, лыжники, занимающиеся беговыми лыжами, и так далее.

Велосипедисты страдают от аналогичных проблем, в частности, это может произойти на любительских соревнованиях, веломарафонах, в триатлоне и других видах спортивных испытаний, в которых приходится выкладываться по полной или длительно находиться под нагрузкой, например в велопоходах.

Тем медленнее у начинающего спортсмена-любителя есть шанс не упасть в голодный обморок.

1. За 2-3 дня до соревнований в рационе следует использовать диету, богатую углеводами, употребляя при этом большее количество жидкости.

2. Овсяная каша, мюсли, макароны, рис и лишь немного протеинов: яйцо, рыба, творог или грудка индейки.

3. Знающие спортсмены утверждают, что за 40-30 минут до старта стоит съесть шоколадку (например, «Сникерс») или банан и выпить баночку энергетика. Это позволит высвободить дополнительную энергию, важную для последующей гонки.

4. Если гонка длится до часа, с собой брать ничего не нужно (только простую воду в бутылке). Если гонка будет многочасовой, еду и воду брать с собой обязательно! (если гонка закольцована, можно отдать провиант помощнику и по проезде мимо него брать нужное количество съестного (энергетические батончики, печенье, бананы) и воду). Энергетики или спортивные напитки с высоким содержанием углеводов – это вам подходит!

Управление

Покрышки:

  • Зимняя резина на велосипед
  • Какое давление должно быть в велосипедных шинах
  • Какие покрышки выбрать для разных стилей езды
  • Что означает маркировки на велошинах
  • Куда ставить более злую резину — назад или вперед

Торможение:

  • Основы правильного торможения
  • Как использовать задний тормоз
  • Под какой рукой должен быть передний тормоз
  • Как правильно тормозить: передним или задним тормозом

Амортизация:

  • Нужна ли амортизационная вилка на велосипеде
  • Амортизационная вилка на морозе

Контактные педали:

  • Контактные педали — нужны ли начинающим
  • Мифы о контактных педалях
  • Что эффективнее: контакты или топталки

Скорости и рулежка:

  • Как правильно переключать скорости на велосипеде
  • Как научиться правильно рулить
  • Какие манетки лучше — грипшифты или тригеры

Где лучше поставить велостанок и как подготовить место?

  • Помещение должно быть проветриваемо, но без сквозняков.
  • Крутить велосипед в помещении ОЧЕНЬ жарко. На улице это не заметно, но в помещении вас не будет обдувать ветерок. Для циркуляции воздуха поставьте вентилятор, только смотрите, чтобы он не подхватывал холодный воздух из открытого окна.
  • Будет много пота! Поэтому обязательно стелите на раму полотенце, на пол кладите тряпки, чтобы вскоре не пришлось менять ламинат. В магазинах можно приобрести защиты от пота для велосипеда, но на пол тряпки все равно лишними не будут.
  • Уберите домашних животных из помещения, где тренируетесь. Если зверушке захочется посмотреть, что там такое жужжит, то это может кончиться плачевно. Хотя, наш кот никогда не обращает внимания на велостанок, даже сторонится его
  • Станок издает шум. Выручает туристический коврик-пенка (каремат) или специальный коврик для велостанков.
  • Так как заднее колесо будет приподнято, велосипед нужно выровнять. Для этого существуют подставки под переднее колесо.

Нужно обязательно чем-то занять свой мозг. Час крутить велостанок в тишине сможет далеко не каждый. Некоторых не хватает и на 20 минут. Фильм, музыка, аудиокниги, трансляции тур де франс, лыжных гонок, биатлона помогут провести тренировку без мучений или уменьшить их. Многие велосипедисты ставят специальные приложения, где в виртуальном мире соревнуются велосипедисты, которыми управляют реальные люди в велостанках. Об этом расскажем ниже.

Подготовка велосипеда к тренировкам на станке

Покрышки. В трейнере быстро изнашивается резина. Поэтому дорогую резину лучше заменить. В продаже есть специальная резина для велостанков, но можно обойтись и обычной. Мы покупаем дешевые покрышки и крутим на них.

Пульсометр с велодатчиками или велокомпьютер. Как минимум нужен обычный пульсометр для отслеживания пульса, но лучше с датчиками для велосипеда: каденс, скорость, мощность.

Приложения для тренировок на велостанке

Zwift

  • Видео-обзор программы от блогера “Бананосипедист”
  • Текстовый обзор программы Zwift

Trainerroad

Текстовый обзор программы Trainerroad

Существуют и другие программы. Zwift – самая популярная в мире программа, в ней тренируются десятки тысяч велосипедистов. Там скучно не будет

Упражнения

Велосипед – универсальный тренажер, который помогает значительно улучшить состояние здоровье, развить мышцы, ускорить обмен веществ, выводит лишнюю жидкость с организма (в виде пота, при выдохе).

Чтобы выдерживать продолжительные велопрогулки, надо развить мышцы тела – фундамент мускулатуры (мускулы спины, живота и бедер). Сильные мышцы будут хорошо держать корпус. Сохраниться больше энергии для работы ногами, когда будете ездить на длинные дистанции.

Проводите тренировки в домашних условиях:

  1. Упражнения «планка», боковая планка по 30 сек. несколько подходов.
  2. Поза Супермена. Лягте на живот, поднимите правую руку от пола на 20 секунд, так же с левой рукой. Опустите руку и поднимайте поочередно ноги. Затем поднимите и руки, и ноги. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
  3. Упражнение для пресса: лежа на спине, согните ноги в коленях, делайте повороты тела влево/вправо.
  4. Из положения лежа на спине. К согнутым коленям поднесите грудь. Руки за головой. Держите плечи ровно. Задержитесь в этом положении 20-30 сек. Проделайте несколько раз.

Увеличивать скорость? Рано

Я категорически рекомендую всем начинающим забыть слово скорость. Особенно держитесь подальше от термина «средняя скорость». Это как раз то, чем меряются более продвинутые велосипедисты. Вам сейчас это точно не нужно. Только научившись катать на длинные дистанции, можно подумать о приросте темпа.

Когда цифры 40-50 километров перестанут быть пугающими, можно прибегнуть к следующей методике: в коротких выкатках держать темп, чуть выше среднего (именно так, а не пытаться гнать на максимуме), а на дальних — экономить силы, рассчитывать усталость, но неизменно прибавлять километраж.

Самое важное сейчас — это дистанции. Сможете катать сто километров за день без особой усталости, и вам откроется весь мир

Это не шутка, на самом деле, данное нехитрое достижение сделает доступным для вас любой велопоход. Например, почитайте про наш 43-х дневный велопоход Барселона-Бергамо.

Не стоит впадать в панику от таких дистанций, я видел десятки новичков, приходящих в наш велоклуб, всех возрастов и полов. Их объединяло лишь одно: сначала они недоверчиво улыбались от наших рассказов про многокилометровые походы, но уже через пару месяцев участвовали в них вместе с нами. Главное — желание и расчёт собственных сил.

Динамометрический ключ

Чем более сложными становятся горные велосипеды и все больше компонентов требуют определенных усилий затяжки, тем важнее становится приобретение собственного динамометрического ключа. Например, необходимость возникает, когда у вас есть точеный на станке алюминиевый вынос и карбоновый руль, и вы не хотите его пережимать, чтобы не повредить. На выносе обычно указано усилие затяжки 5 N.m (Ньютон/метров), просто вставьте ключ и смотрите на индикатор усилия. Так вы сможете буть уверены в том, что все зажато правильно и не возникнет проблем.

Что делать, если в повороте вы увидели препятствие?

Очень важный вопрос, к сожалению, почти не волнующий многих новичков. А вот опытных райдеров такая ситуация волнует или даже пугает. Предположим, закрытый скоростной поворот, вы влетаете в него на всей скорости и вдруг на траектории видите лежащее дерево! Что делать? Маневрировать? Тормозить-то нельзя!

Очень многое, а вернее – все, будет зависеть от условий сложившейся ситуации: скорость, удаленность препятствия, поверхность и качество сцепления, наличие обочины и так далее.

В некоторых случаях стоит свернуть, в других – перепрыгнуть через препятствие (техника называется «банни-хоп», но это уже для очень продвинутых райдеров), в третьих – затормозить… СТОП! Ведь тормозить нельзя?!

На самом деле тормозить нельзя в повороте, находясь под углом (закладывая велосипед в поворот); если распрямить на мгновение траекторию (то есть поставить велосипед прямо), то в этот момент тормозами пользоваться можно, но только очень интеллигентно и аккуратно! Траектория распрямится, но скорость при возможности проведения нескольких таких маневров с оттормаживанием упадет, что позволит либо сделать более резкий маневр по объезду, либо, по крайней мере, с небольшой скорости можно будет съехать с обочины, в кусты залететь в крайнем случае. Это явно лучше падения!

Но на самом деле практически всегда такой сценарий приводит к падению райдера. Даже опытному велосипедисту удержать велосипед очень непросто!

Поэтому совет здесь такой: не разгоняйся, если не видно, что в/за повороте (-ом).

Подготовка снаряжения

Комфорт и безопасность – основные правила для подготовки снаряжения.

Экипировка. Она обеспечит вам безопасность или предотвратит неприятность падений, аварий. Скорость велосипеды развивают не маленькую, поэтому не пренебрегайте шлемом, наколенниками, налокотниками. Велосипедные перчатки, шорты с мягкой прокладкой избавят от натираний.
Двухколесный транспорт выбирайте с рамой их хромированного сплава, алюминиевые – хрупкие, стальные – тяжелые.
Дисковые гидравлические тормоза надежнее механических

При покупке обратите на это внимание.
Планируете ездить по асфальтированной дороге, тогда выбирайте модель с узкими колесами, по бездорожью – с широкими.
Комфорт в пути зависит от удобного сиденья (мягкость, ширина).
Руль и сидушку установите так, чтобы туловище во время катания было направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять, чтобы ноги во время езды выпрямлялись полностью, иначе они не смогут расслабляться и начнут болеть. Спортивная посадка стимулирует похудение, дает достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: