Вегетарианские рецепты

КРУПЫ

Часто возникает вопрос:  а где же взять силы, особенно, если человек претерпевает тяжелые физические нагрузки? Самую большую силу и выносливость дают зерновые. И поверьте, существует множество способов приготовления разнообразных блюд из круп так, чтобы рацион питания не был однообразным.

И здесь на помощь придет ОВСЯНКА. Сытность, сила и энергия – эти основные характеристики сделали овсяную крупу одним из самых популярных продуктов питания. Узнать о полезных свойствах овсянки и ознакомиться с рецептами блюд из нее можно с помощью нашей статьи «Овсянка, сэр! От теории к практике».

Из всех круп следует отдельно выделить ГРЕЧКУ, и не только потому что это кладезь всевозможных витаминов и минеральных веществ. Во-первых, согласно аюрведическим принципам питания, зерновые можно употреблять только в обеденное время, когда максимально активно солнце, но гречневая крупа является исключением из этого правила. Так что если вам  захочется перекусить вечером, то гречневая каша не нарушит рацион здорового питания.

Во-вторых, содержащееся в гречневой крупе железо способствует образованию красных кровяных телец и нормализует уровень гемоглобина, что особенно актуально для людей, придерживающихся растительной диеты. Все самое основное об этой крупе читайте в нашей статье «Гречка – полезно, вкусно, выгодно!». Сразу несколько рецептов, в которых данная крупа является основным ингредиентом, вы найдете в нашем обзоре «6 рецептов с гречкой». И бонус — «Сырая гречка с яблоками, финиками и орехами».

КИНОА (или кинва) – растение, пришедшее к нам из Южной Америки и некогда бывшее одним из основных продуктов питания инков, относится к псевдозерновым культурам. Плоды этого растения принято относить к фруктам. Киноа содержит большое количество белка (не уступает гречке), а также углеводы, клетчатку, фосфор, железо, кальций, цинк, жиры и витамины группы В. Из перемолотого в муку киноа делают макаронные изделия и выпечку и, конечно, из зерен этого растения можно варить кашу. Отваренные зерна киноа можно добавлять в салаты, а сырые – во время приготовления супов. Возможно, вам удастся найти масло из киноа, оно очень питательно (напоминает ореховое).

АМАРАНТ, как и гречиха и киноа, относится к псевдозерновым культурам и также очень богат белком. Крупа амаранта обязательно подвергается тепловой обработке (иначе может нанести вред здоровью). Европейцам этот продукт известен с 16 века, от начала завоевания территории инков и ацтеков. Назвав амарант «Растением дьявола», европейские колонизаторы практически истребили возделывание этой культуры. В Азии амарант остается популярным среди жителей горной части Индии, Пакистана, Китая и Непала. И листья, и зерна амаранта насыщенны всевозможными полезными элементами. Листья используют в свежем или сушеном виде, а продукты из зерна, по вкусу напоминающие орехи, применяют в производстве выпечки, кисломолочных продуктов, пива.

ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА – хороший источник легко усвояемых белков и углеводов, а также магния, кальция и фосфорных соединений, аминокислот, клетчатки, витаминов группы В и Е. Ростки пшеницы являются антиоксидантом и обладают множеством замечательных свойств, например, нормализуют количество кровяных телец, стимулируют деятельность внутренних органов.

Ростки можно добавлять в салаты, в йогурт, перетертые овощные супы, смузи. (Кстати, проращивать можно не только пшеницу, но и гречку, зернобобовые и бобовые.)

Полезные советы диетологов

Самый главный совет, который дают диетологи для начинающих вегетарианцев: нужно слушать свой организм. Существует мнение, что человек по своей природе хищник, который должен питаться мясом, иначе будет чувствовать усталость и слабость в теле. Это популярный миф мясоедов. В действительности, по статистике вегетарианцы намного реже болеют опасными заболеваниями. Еще одним полезным советом будет — сбалансировать свой рацион. Узнайте свою суточную норму потребления калорий в зависимости от вашего образа жизни, составьте недельный рацион в соответствии с нормами БЖУ (белки, жиры, углеводы) и придерживайтесь его.

Кроме того, как это ни странно, не бойтесь сделать шаг назад, если это необходимо. Вполне может быть, что вам будет не хватать калорий в первое время, а возможности потреблять много вегетарианской пищи просто не будет. Ко всему нужно привыкать постепенно. Притормозите. Добавьте в свой рацион раз в неделю куриную грудку. Если почувствуете, что вам стало лучше, значит вы идете верным путем.

Льняное масло

Льняное масло очень полезный продукт. Этот растительный продукт с лихвой возмещает все необходимые Омега жиры (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Как известно, жирные омега-кислоты преимущественно содержатся в рыбе, которую вегетарианцы не едят. Любопытно, что омега жиров в льняном масле больше, чем в рыбе.

Льняное масло имеет специфический легкий запах и вкус.

Помните! Что на льняном масле не рекомендуется жарить, потому что при жарке оно выделяет вредные вещества. Поэтому льняное масло обычно употребляют без кулинарной обработки, добавляя  его в салаты и готовые блюда.

Приятного аппетита!

Питательные вещества в продуктах вегетарианского питания и здоровье

Вегетарианское питание характеризуется высоким содержанием углеводов, омега жирных кислот, фолиевой кислоты, клетчатки, насыщенностью растительных жиров, витамина Е, С, В12, цинка, магния и железа. В редких случаях более строгой диеты требуется восполнение необходимыми элементами за счет пищевых добавок.

Растительная пища достаточна, многообразна и способна обеспечить необходимым белком организм. Особенно такая водоросль как спирулина содержит самый качественный белок. Конечно, бобовые и соевые продукты также способны восполнить потребность организма в белке и аминокислотах. Продукты животного происхождения тяжело усваиваются, но богаче железом. Железо можно получить из пророщенных зерновых культур, шпината, бобов и сои, лучшему усвоению которых помогает употребление витамина С и других кислот. Также и цинк лучше усваивается, если употреблять пророщенную пшеницу и бобовые.

Кальций содержится, как правило, в зеленых овощах. Их употребление обеспечивает более 50% суточной нормы, а также лучшее усвоение в сравнении с молоком, позволяет вегетарианцам обладать более сильным здоровьем, так как уровень кальция в крови, как правило, выше, чем у невегетарианцев. В отличии от обычного питания вегетарианская диета богата омега жирными кислотами. Употребление растительных масел, водорослей и большого количества орехов восполняют потребность в них организма.

Витамин А содержится как правило в животной пище, а из растительной способен усваиваться лишь при употреблении в достаточном количестве каротина. Также как и витамин А, витамин D в растительной пище не содержится. Его восполнение возможно за счет нахождения на солнце. Тогда организм в состоянии сам синтезировать и вырабатывать его. Также и витамин В12 не содержится в продуктах растительного происхождения, поэтому вегетарианцы использующие молочные продукты в рационе восполняют его нехватку.

READ  Чек-лист:100 самых красивых мест на планете, которые надо увидеть до конца жизни

ВОДОРОСЛИ

НОРИ – это японское название съедобных красных водорослей, а также изготовленных из них продуктов. Водоросли высушивают, измельчают и прессуют в привычные нам зеленые листы, напоминающие бумагу. Япония, Корея и Китай, основные производители и потребители нории, используют этот продукт на протяжении многих веков, и не всегда он имел вид бумаги, а выглядел как перемолотая кашица. Нори содержат йод, железо, фосфор, растительные протеины, витамины. В листы нори можно завернуть не только рис (приготовление суши), но также панир, различные овощные нарезки, и подать под пикантным соусом.

МОРСКАЯ КАПУСТА (ламинария) принадлежит к классу бурых морских водорослей и с незапамятных времен используется в пищу жителями морских районов. По составу она очень богата различными макро- и микро-элементами, и, как показали исследования, ламинария тормозит процессы старения, благотворно влияет на сосуды и другие системы организма.

Важно отметить тот факт, что водоросли придают блюдам рыбный вкус, что немаловажно при замене рыбы ее растительными эквивалентами. Мы предлагаем вам 3 отличных способа приготовления полноценных, вкуснейших «морских» блюд: внимательно изучите наши «“Рыбные” вегетарианские рецепты»

Шампиньоны

Может кто-то подумает, зачем включили эти грибы в топ? Все не так просто!

Шампиньоны очень полезны своим содержанием витамина Д, за счет которого у нас в организме усваивается кальций. С кальцием у вегетариацев, особенно у веганов, сыроедов может быть дефицит. Так что употребление шампиньонов просто обязательно для них, так как ничем другим эти грибы заменить невозможно.

У этих грибов свой особенный аромат и неповторимый вкус, что делает их желательным блюдом на столе.

Шампиньоны используются в качестве самостоятельного блюда с гарниром, а также их используют для супов, добавляют в овощное рагу.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

КУНЖУТНОЕ (сезамовое) масло богато полиненасыщенными жирными кислотами и микроэлементами, а благодаря входящим в него антиоксидантам может еще и очень долго храниться. На востоке сезам ассоциируется с бессмертием. Очень широко используется в азиатских кухнях, а также является важным лечебным инструментом в аюрведической медицине. В зависимости от сорта семена бывают коричневые, красные, черные, желтые. Нерафинированное масло холодного отжима имеет сильный аромат кунжута. Если масло почти не имеет запаха, следовательно, оно прошло термическую обработку.

ТЫКВЕННОЕ МАСЛО содержит антиоксидантные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и много других полезных компонентов. Когда-то в Европе тыквенное масло ценилось настолько, что его приравнивали к золоту, и продавалось оно только в аптеках. Цвет масла может колебаться в зависимости от сорта тыквы и, конечно, технологии отжима: темно-красное, темно-зеленое, почти черное.

Следите за сытностью

Это очень важно – иначе срыв вам гарантирован. Освойте три-пять быстрых блюд (легко готовятся за 15-20 минут) и приучите себя готовить что-то заранее – чтобы в холодильнике вас всегда ждал сытный суп или овощное рагу, например

Готовьте салаты с крупами и бобовыми, добавляйте в них орехи, семечки, проростки.

Если вы чувствуете, что до ужаса хочется макарон/хлеба, замочите на 10 минут в кипятке соевое азу (мне нравится со вкусом грибов), тем временем пассеруйте лук, морковку, болгарский перец, добавьте помидор, смешайте с соевыми ломтиками, поперчите/посолите, посыпьте зеленью – сытный ужин или обед готов. Или сделайте Деревенский салат по-средиземноморски: по половинке красной луковицы и болгарского перца, горсть помидоров черри, огурец – все мелко порезать и смешать с отварным нутом, поперчить\посолить, посыпать зеленью и заправить маслом и лимоном.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

АВОКАДО содержит много калия, антиоксиданты, витамины, жиры. В кулинарии авокадо хорошо сочетается с соком лимона или лайма, используется в салатах, приправах, коктейлях. Мякоть спелого авокадо можно намазать на тост как масло, и это будет полезный и сытный завтрак.

ГРАНАТ способствует выработке красных кровяных телец. В Аюрведе также говорится, что это фрукт, дающий красоту и оптимизм! Очень рекомендован при депрессиях. Лечит железодефицитную анемию, снижает воспалительные процессы, благотворно действует на селезенку.

ВИНОГРАД – настоящий подарок природы. Существует даже отдельная наука, посвященная именно этой культуре – Ампелография. Виноград обладает целительными свойствами. В нем содержатся мощные антиоксиданты, предупреждающие множество современных заболеваний, а также калий, сахар, органические кислоты, магний, фосфор, клетчатка и многое другое.

БРОККОЛИ – предшественник цветной капусты; в пищу употребляются нераскрывшиеся соцветия, богатые белком, микроэлементами, антиоксидантами, витаминами, особенно С и К. В кулинарии брокколи лучше всего приготовить на пару или бланшировать. Это прекрасный компонент для овощных пюре, супов, салатов, запеканок.

СВЕКЛА относится к семейству амарантовых и с 19 века распространена на всех континентах. Это уникальный продукт, обладающий высокой пищевой ценностью и не теряющий ее при тепловой обработке. Следовательно, не забывайте варить свекольные супы, делать салаты и свежевыжатые соки.

Подробнее об овощах и фруктах читайте с нашем обзоре «Как повысить гемоглобин: Топ-10 продуктов».

Продукты

Продукты питания характеризуются большим разнообразием растительной пищи. Это позволяет компенсировать недостаток важных питательных веществ и витаминов. К основным продуктам вегетарианского питания относятся:

Злаки и изделия из них, включающие каши, хлопья, все крупы и мучные изделия.

Основным источником белка является пища содержащая бобовые. Соя, горох, фасоль, чечевица, арахис и продукты из них способны заменить отсутствие мяса и животного белка. Овощи, фрукты, зелень, орехи и семечки, которые являются самыми питательными и богатыми витаминами и минералами, отлично помогают организму оставаться здоровым. Растительные масла, богаты содержащимися в них аминокислотами.

Приправы, делающие более вкусным пищу, а также правильное применение, которых может принести пользу здоровью, дополняют вкусовую палитру вегетарианца. Также это грибы, богатые белком, но более сложно усваивающиеся в сравнении с бобовыми и соевыми продуктами.

Часто в рационе вегетарианца можно встретить достаточно редкие и экзотические продукты. Продукты богатые соей и из пшеницы, а также редкие приправы, такие как соевое молоко, сыр тофу, соевое мясо, амарант, водоросли, мисо и другие.

Тофу

Тофу — это идеальный продукт не только для вегетарианцев, но я для тех, кто следит за своей фигурой. На 100 гр тофу приходится 8.1 гр белка, при калорийности продукта не более 75 кКал.

Тофу делится на две разновидности — мягкий и твердый. В России производители предпочитают готовить твердые сорта.

Тофу бывает с различными добавками: с перцем и папркой, с грибами, с морской капустой, с укропом. Бывает даже сладкий тофу: с клубникой, с абрикосом, вишней. Сам по себе тофу имеет нейтральный вкус и легко совместим с другими продуктами.

READ  Материк австралия

Твердый тофу легко поддается различной кулинарной обработке. Его можно жарить во фритюре, тушить и запекать.

ПРОДУКТЫ ИЗ МОЛОКА

ГХИ – разновидность топленого масла, один из самых ценных продуктов питания. Издавна на Востоке благосостояние семьи оценивалось по количеству и качеству масла, которое люди могли себе позволить. Гхи хранится годами, и чем оно старше, тем ценнее и тем большей лечебной силой обладает. Гхи можно купить или сделать самостоятельно. Подробно о способе приготовлении этого золотистого  масла и о его чудесных свойствах читайте в нашей статье «Топленое масло гхи: 7 удивительных качеств».

ПАНИР является важным продуктом на столе вегетарианца. Этот сыр – источник белка и многих других важных для организма элементов. Он способен заменить мясо. Панир добавляют в салаты, супы и т. д. или просто обжаривают в специях на сковородке. Приготовить панир возможно в домашних условиях из свернувшегося молока (магазинное молоко зачастую не подходит, так как в нем содержатся вещества, препятствующие сворачиванию), также его несложно найти в магазинах (адыгейский сыр). Подробнее о панире и способах его приготовления и употребления читайте в нашей статье «Панир – must have вегетарианской кухни».

ТОФУ представляет собой сыр из свернувшегося соевого молока (растительной жидкости, производимой из соевых бобов). Его можно замораживать, чтобы продлить хранение.

Тофу не обладает ярко выраженным собственным вкусом, что дает множество вариантов использования этого продукта в кулинарии. Его можно жарить, варить, запекать, коптить, мариновать, добавлять в соусы, готовить на пару, добавлять в супы. Тофу обладает свойством впитывать вкус других продуктов, поэтому его так часто подают с различными соусами. Своей популярностью тофу обязан высокому содержанию белка, что делает его хорошей заменой животных продуктов.

Более подробно о тофу, всевозможных заменителях мяса и способах их приготовления читайте в нашем обзоре «Что такое вегетарианское мясо и с чем его едят».

Орехи и семена

Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах. Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!

  • Арахис
  • Бразильский орех
  • Грецкий орех
  • Каштан
  • Кедровый орех
  • Кешью
  • Кокос
  • Макадамия
  • Миндаль
  • Пекан
  • Фисташки
  • Фундук
  • Конопляные семечки
  • Кунжут (чёрный, белый)
  • Льняное семя (белое, коричневое)
  • Подсолнечника семена
  • Тыквенные семечки
  • Чиа

Переформатируйте рацион

Ваша первая задача – подобрать веганские версии к привычному меню. Допустим, вы всегда ели бутерброды с сыром на завтрак. Тогда вместо сыра мажьте на лепешку хумус или урбеч, для сытности добавляйте ломтики авокадо или тофу. Скучаете без омлета – его веганская версия в сто раз нежнее, клянусь! Обожаете картофельное пюре с маслом и молоком – попробуйте маш-пюре или тот же хумус.  Привыкли есть кашу и пить кофе с молоком – миндальное, соевое, кокосовое молоко станут ароматной заменой. Вместо обычного йогурта можно приготовить, например, миндальный или банановый. Любите котлеты? Значит, вам наверняка понравятся шарики фалафеля и овощные запеканки.

Сухофрукты

Можно найти «сухую версию» практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

  • Бананы вяленые
  • Боярышник сушёный
  • Вишня вяленая
  • Изюм
  • Клюква вяленая
  • Курага и урюк
  • Плоды рожкового дерева
  • Финики (королевские)
  • Хурма вяленая
  • Чернослив
  • Яблоки сушёные
  • Ягоды годжи

Вегетарианская кухня

Аналоги по своим свойствам продуктов, можно найти и в вегетарианской кухне. Большинству сложно перейти на такое питание в силу того, что традиционная европейская и западная кухня использует мяса, яйца и молочные продукты.

Рецепты блюд вегетарианской кухни имеют свои аналоги заменяющие белок. Например, в таких привычных блюдах как сельдь под шубой, ее можно заменить водорослями, а майонез сделать без яиц.

В качестве аналога при готовке блюд из мяса, молока или яиц, используется соя, соевые продукты, рисовое масло, тофу, темпе.

Также во многих блюдах вместо мяса, птицы и рыбы используют овощи. Бобы, картофель, баклажан, грибы и другие овощи, заправляются, как правило, специями и маринадами, которые дополняют и заменяют вкусовые качества продуктов. В некоторых случаях мясо можно совсем исключить, так как блюдо является и без него самодостаточным.

Коровье молоко и масло можно с легкостью заменить большим разнообразием растительных белков и жиров, а именно кокосовое, рисовое и соевое молоко, растительные масла, пальмовое, кокосовое и какао масла.

Заменителем яиц обычно при выпечке становятся крахмалосодержащие крупы и мука и конечно крахмал.

Большинство проведенных исследований показали, что люди ведущий образ жизни, основанный на принципах вегетарианского питания, отличаются отменным здоровьем и выносливостью. Эта заслуга не только питания, но и других аспектов образа жизни вегетарианцев. Большинство из них также имеют меньше вредных привычек, таких как курение и употребления алкоголя и других наркотических веществ.

ТРАВЯНЫЕ ЧАИ, ОТВАРЫ

Включите в свой рацион травяные, цветочные и фруктовые отвары (их еще называют чаями). Это не только вкусно, но, в зависимости от компонентов, улучшает настроение, иммунитет, спасает от простуд и кашля, благоприятно для нервной системы. Шиповник, часто входящий во многие композиции, благотворно действует на кровь и является источником витамина С.
Мы предлагаем вам сразу 8 согревающих полезных напитков

Обычный черный и зеленый чаи обезвоживают организм, выводят из него необходимые для жизнедеятельности элементы.

Надеемся, что после знакомства с этой статьей и материалами по ссылкам вы найдете ответы на многие беспокоящие вас вопросы и сможете грамотно сформировать полноценный рацион вегетарианца. А научиться готовить на новый лад вам помогут книги из нашего обзора  «6 главных кулинарных vega-книг».

Желаем вам удачи и легкости на новом пути!

Отказ от мяса и похудение

Само по себе вегетарианство, будучи лишь системой питания, в которой отсутствует потребление в пищу убойных продуктов (мяса животных), не означает автоматическое исключение из рациона вредной пищи. Вкусный ужин вегетарианца, в котором присутствует хлеб и ореховая паста в большом количестве вряд ли повлечет за собой похудение. Наоборот, на таком питании можно очень быстро и сильно растолстеть. Какой же должен быть рацион вегетарианца, желающего снизить вес? В действительности он должен выглядеть примерно, как известная диета 5 ложек, в которой прописана целая неделя здорового питания. Используйте рис с овощами, чтобы заменить мясные продукты.

READ  10 наиболее продолжительных художественных фильмов всех времен

Меню с молочными продуктами и яйцами

Лактовегетарианство допускает употребление в пищу молочных продуктов. Ововегетарианец не против поесть яиц, но ни за что не притронется к молоку. Однако иногда задачей вегетарианца может стать мышечный рост. Но как накачаться без мяса? Такой вопрос стоял перед многими спортсменами-вегетарианцами. Здесь помогут товары из молочного отдела и куриные яйца вместе. Будущему чемпиону-вегетарианцу рекомендуется приготовить как можно больше отварных яиц на завтрак, обед и ужин. Следует помнить простую формулу при наборе мышечной массы: на 1 кг собственного веса должно быть 2 г белка.


Несомненным плюсом вегетарианства является то, что оно мощнейшим образом очищает организм.

СУХОФРУКТЫ

Применение сухофруктов в кулинарии практически бесконечно разнообразно: компоты, салаты, десерты, различные энергетические и стимулирующие иммунитет смеси, батончики.

Сухофрукты следует уметь правильно выбирать. Существует два способа сушки фруктов: природный (на солнце/ветру и в тени) и температурно-химический. В последнем случае применяют сернистый газ, пищевые красители и консерванты, которые делают сухофрукты красивыми и продлевают срок их хранения.

Курага, иссушенная природным способом, должна быть коричневой и никогда сочно оранжевой, изюм – коричневым или темно-голубым, но не блестящим, инжир – серым или светло-коричневым. Чем более сморщенными и непривлекательными выглядят сухофрукты, тем они натуральнее.

Изучите одну стоящую книгу

В ней должны быть собраны простые, быстрые рецепты — чтобы вы в любых обстоятельствах могли сами себя накормить — и представлен ликбез по здоровому питанию. Вам нужно научиться разбираться в нескольких критически важных моментах — от этого зависит, получит ли организм достаточное количество витаминов/минералов и других полезных веществ.

Для веганов это вопрос с витамином B12 (принимать или нет; советую периодически сдавать анализ крови — это лучший ориентир), умение выбирать свежие фрукты/овощи, орехи/семечки и знания, чем заменить продукты животного происхождения. Я рекомендую две книги: «Рецепты китайского исследования» Лиэнни Кемпбелл (вкуснейшие рецепты и подсказки для веганов) и «Энергия в тарелке» Дарина Олиена (автор — охотник за суперфудами по всему миру, дает пошаговую инструкцию, как наладить здоровое питание, с опорой на новейшие научные исследования).

Веганские сладости в обычных магазинах

— Во-первых, конечно, фрукты и ягоды, из них дома можно приготовить ассорти. Например, мне нравятся два варианта: клубника, ананас, ежевика, голубика; виноград, ломтики яблок и киви. Бананы можно порезать ломтиками и посыпать корицей – получается перекус-десерт. Выбирайте банан с зеленовато-желтой кожурой, а не насыщенно-желтой — в нем максимум калия и кальция, которых нашему организму не хватает.

— Халва. Бывает разных видов, полезнее кунжутная, в ней больше всего кальция для костей, волос, ногтей и зубов.

— Мармелад

Важно, чтобы он был на пектине, а не на желатине (продукт животного происхождения).   Большинство компаний сейчас производят мармелад на пектине, так что проблем быть не должно

— Козинаки и чурчхелла. С чурчхелой – только без огромного количества химдобавок, см состав

— Джемы. Мне нравятся яблочный с корицей, клубничный и малиновый «Махеевъ» — у них в составе только перетертые ягоды/фрукты и сахар – можно есть c хрустящими хлебцами или тостами на завтрак/полдник.

— Смеси орехов и сухофруктов.

— Десерт «Просто Лесное ассорти», 500 г (в сети «Перекресток»). Что-то среднее между киселем и ягодным пюре, вкусно и сытно.

— Банан/яблоко/ягоды +финиковый сироп/виноградный сироп/+кунжутная паста тхина и ваши любимые специи, скажем, корица и кардамон.

— Вяленые бананы.

— Батончики мюсли

Осторожно: чаще всего в них много сахара и химдобавок, внимательнее см состав. По вкусу и составу мне больше всего нравятся Bite, но они маленькие, на три-четыре укуса, и дорогие

В идеале лучше делать домашние батончики.

— Хлеб с сухофруктами и орехами. Удобно, что в ломтиках, хороший перекус в дорогу/на работу

Важно следить за качеством и свежестью

3 признака, что вы делаете что-то не так:

— приступы голода, «жор» по вечерам, ощущение, что вам не сытно, что вы недоедаете
— вы сидите на одном-трех продуктах все время, очень однообразное меню
— Налегаете на выпечку

Примерное меню на переходный этап

День 1

Завтрак: 2-3 бутерброда с разными намазками, манговый пудинг, кофе\чай
Обед: Салат из редиса по-тунисски, маш-пюре
Ужин: Пряный овощной суп с чечевицей по-индийски
Перекус: грушевое пюре, фруктовое ассорти (виноград, банан, яблоко, киви)
Десерт (по желанию): Шоколадный мусс

День 2

Завтрак: Банановые сырники и каша из киноа, кофе/чай
Обед: Зеленый овощной минестроне, салат с нутом, свежей зеленью и грибамиУжин: Запеченные овощи, тофу в кунжутной корочкеПерекус: 2-3 хлебца из кунжута и семечек подсолнечника с урбечем/тофу/хумусом и овощами или кокосовым джемомДесерт (по желанию): Морковный пирог с кремовой лимонной глазурью

День 3

Завтрак: салат с яблоками, сельдереем и орехами, кофе/чай
Обед: Ризотто с помидорами и зеленью за 20 минут
Ужин: Рагу из чечевицы по-индийски
Перекус: 1-2 мюсли-батончика, яблоко
Десерт (по желанию): Шоколадный пирог

Берите лучшее из меню разных стран

Средиземноморская, кавказская, азиатская (в том числе Таджикистан, Узбекистан, Казахстан, Киргизия, Индия), дальневосточная кухня – основа веганского питания. Пробуйте новые рецепты, приспосабливайте их к своему рациону. Я открыла для себя датские бутерброды, испанские бурритос, египетскую дукку, сирийский заатар, кунжутную пасту тхину с виноградным/финиковым сиропом, кофе по-арабски (с кардамоном), израильские вяленые помидоры, сахалинскую морскую капусту и еще много-много всего.

Лучший способ изучать новое – кулинарные блоги, посвященные кухням разных стран, и разведка в магазинах/на сайтах здорового питания. Принцип: стараться каждый день тестировать хотя бы один новый продукт, включая специи и пряности.

В чем польза

  1. Рецепты на каждый день для вегетарианца подразумевают потребление клетчатки и продуктов с низким гликемическим индексом, что обеспечит профилактику диабета и болезней желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
  2. Снижается риск атеросклероза из-за отсутствия мяса в сбалансированном питании вегана.
  3. Вы будете пахнуть лучше. Потребление растительной пищи гарантирует размножение полезных организмов в ЖКТ и уничтожение токсинов, спровоцированных потреблением животной продукции.
  4. Хорошее состояние кожи, нормальная масса тела, ощущение прилива сил. Нормальное функционирование ЖКТ и регуляция рациона отражается на внешнем виде человека.
  5. Экономия. Мясо обходится намного дороже, чем растительные и молочные продукты, а это положительно отразится на вашем кошельке.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: